De quoi s’agit-il ?
Les vitamines sont des substances dont nous avons besoin en faibles quantités, mais que notre corps ne fabrique pas ou seulement en quantités insuffisantes. Notre alimentation doit donc nous en fournir une partie.
Normalement, une alimentation saine apporte toutes les vitamines en quantités suffisantes. Il n’est donc pas nécessaire de recourir à un apport de vitamines en plus de l’alimentation. Toutefois, certains groupes de personnes à risque peuvent connaître une carence en vitamines ou avoir des besoins plus élevés en vitamines :
- les femmes enceintes,
- les jeunes enfants,
- les immigrants,
- les personnes qui suivent un régime végétalien,
- les personnes âgées qui ne mangent pas assez,
- les personnes alcooliques,
- les personnes atteintes d'une maladie grave.
Pour les personnes de ces groupes, il peut être nécessaire d’administrer des vitamines à titre préventif, et, en cas de carence, des suppléments de vitamines en plus de l’alimentation.
Il existe 2 grands groupes de vitamines :
- les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K. Elles se trouvent principalement dans les graisses des aliments tels que les poissons gras, les graisses tartinables, le lait et les produits laitiers, mais aussi dans les œufs et le foie, et nous pouvons les stocker dans nos tissus.
- les vitamines hydrosolubles : toutes les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C qui se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les céréales, le lait, les œufs, et certaines se trouvent aussi dans la viande. Nous ne pouvons pas les stocker dans notre corps, et, par conséquent, un apport régulier est indispensable.
Nous ne parlerons ici que des vitamines les plus importantes.
Vitamine D
Un apport suffisant en vitamine D est important pour la croissance et le maintien des os. L’association de calcium et de vitamine D joue un rôle important dans la prévention des fractures en cas d’ostéoporose.
Les besoins quotidiens en vitamine D dépendent de l’âge et varient entre 7,5 et 20 microgrammes par jour.
Notre corps fabrique lui-même de la vitamine D au niveau de la peau sous l’influence des rayons ultraviolets (UV) du soleil. Il est conseillé de se promener à l’extérieur, la tête et les mains non couvertes, pendant 15 à 30 minutes par jour. La vitamine D se trouve aussi dans les aliments tels que le poisson gras (saumon, maquereau, hareng…), le jaune d’œuf, le foie, les graisses tartinables et de cuisson et les champignons. Si l’apport de vitamine D dans l’alimentation et par la lumière du soleil est insuffisant, on peut en consommer en gouttes ou en comprimés. Les groupes à risque peuvent éventuellement prendre de la vitamine D durant les mois d’hiver.
Vitamine B1
La vitamine B1 (appelée thiamine) joue un rôle dans le fonctionnement des nerfs et dans la digestion de l’amidon. Elle se trouve principalement dans les pommes de terre, le riz complet, les flocons d’avoine, le blé, les légumes, le pain complet et la levure de bière. On en donne aux personnes alcooliques, qui négligent souvent leur alimentation. La carence en vitamine B1 entraîne des affections du système nerveux.
Vitamine B12
La vitamine B12 est importante pour le fonctionnement du système nerveux et pour la fabrication des globules rouges. Elle ne se trouve que dans les produits d’origine animale : la viande, le poisson, le lait et les œufs. La vitamine B12 est prescrite aux personnes chez qui un déficit a été diagnostiqué, ainsi qu’aux personnes qui suivent un régime végétalien.
La carence en vitamine B12 survient le plus fréquemment suite à une mauvaise absorption à partir de l’alimentation en raison d’une inflammation chronique de l’estomac. Un déficit en vitamine B12 peut entraîner des anomalies au niveau du sang, du système nerveux et du cerveau. La vitamine B12 peut être administrée sous forme de comprimés ou par injection.
Vitamine K
La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes, la viande, le foie et les produits à base de lait entier. Elle joue un rôle dans la coagulation. On doit en donner aux nouveau-nés allaités au sein. Elle est administrée sous forme d’injection unique ou de gouttes jusqu’à l’âge de trois mois. La vitamine K est aussi l’antidote en cas de surdosage en anticoagulants (warfarine). La vitamine K peut également être fabriquée par la flore intestinale.
Acide folique
L’acide folique se trouve dans les légumes verts, les céréales complètes, les fruits, les œufs, le foie et les produits laitiers. Il joue un rôle dans la fabrication des globules rouges et dans la formation du matériel génétique. Aux femmes qui souhaitent entamer une grossesse, il est conseillé d’en prendre 0,4 milligrammes par jour pour prévenir des malformations congénitales telles qu’un dos ouvert (spina bifida). Chez les femmes présentant un risque accru, une dose plus élevée d’acide folique est conseillée, à savoir 4 milligrammes par jour.
Vitamine C
La vitamine C se trouve dans les pommes de terre, les légumes et les fruits. Les agrumes contiennent des quantités très importantes de vitamine C, mais on en trouve aussi de grandes quantités dans certains fruits rouges (fraises, framboises et groseilles). Certains légumes sont également riches en vitamine C, par exemple les choux, le brocoli, les poivrons, le fenouil, les tubercules, l’oseille et le persil.
La vitamine C a de nombreuses fonctions ; elle joue un rôle dans notre système immunitaire, dans la fabrication des hormones et dans l’absorption du fer par le corps. La carence en vitamine C est une maladie appelée scorbut qui se caractérise par des anomalies de la peau, des saignements dans les muqueuses et un gonflement des membres et qui peut entraîner la mort. En Belgique, la carence en vitamine C est exceptionnelle. L’apport journalier recommandé varie d'une personne à l'autre.
Vitamine A
La vitamine A se trouve dans les produits d’origine animale, surtout le foie. Un excès de vitamine A peut être néfaste pour les enfants et les femmes enceintes. Les femmes qui souhaitent entamer une grossesse ou qui viennent de débuter une grossesse ne doivent pas manger de foie et de produits à base de foie (comme du pâté), et il leur est déconseillé de prendre des suppléments de vitamine A.
En savoir plus ?
Recommandations nutritionnelles pour la Belgique : https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/9285_avis_rec_nutr_corr_170105_0.pdf
Sources